더덕의 효능과 올바른 섭취 방법

1. 더덕이란?

• 더덕(Codonopsis lanceolata)은 한국, 중국, 일본 등 아시아 지역에서 자생하며, 한방에서는 사삼(沙蔘)으로 불리는 약용 및 식용 식물입니다.
• 인삼과 유사한 사포닌 성분을 다량 함유하고 있으며, 독특한 향과 쌉쌀한 맛으로 다양한 요리에 활용됩니다.
• 더덕은 특히 10월 중순부터 11월 중순까지 약효가 가장 풍부하며, 영양소와 건강 효능이 뛰어나 ‘산에서 나는 고기’로 불릴 만큼 귀한 식재료로 여겨집니다. 

 

2. 더덕의 주요 영양 성분

• 더덕은 사포닌, 이눌린, 식이섬유, 비타민 B1·B2·C, 칼슘, 칼륨, 철분, 인 등의 무기질과 플라보노이드, 폴리페놀 같은 항산화 성분을 풍부하게 함유하고 있습니다.
• 사포닌은 인삼의 대표 성분으로, 더덕 뿌리에서 다량 발견되며 항염증, 항산화, 기관지 건강에 기여합니다.
• 이눌린은 천연 인슐린으로 불리며 혈당 조절에 도움을 줍니다. 이러한 영양소는 더덕을 건강식품이자 한약재로 각광받게 합니다.

이미지 출처: 농촌진흥청 rda.go.kr

3. 더덕의 주요 효능

1) 호흡기 건강 강화

• 더덕의 사포닌 성분은 기관지 점막을 보호하고 폐 기능을 강화하여 기침, 가래, 천식, 만성 기관지염 같은 호흡기 질환 예방과 증상 완화에 효과적입니다.
• 미세먼지나 황사로 인해 호흡기가 약해진 현대인에게 유익하며, 가래를 배출하고 염증을 줄이는 거담 및 소염 작용이 뛰어납니다.
• 한방에서는 더덕을 폐기운을 돋우는 약재로 사용하며, 흡연자나 호흡기 질환이 잦은 사람에게 추천됩니다.

2) 혈당 조절 및 당뇨 예방

• 더덕에 함유된 이눌린은 혈당의 급격한 상승을 억제하여 당뇨 예방과 관리에 도움을 줍니다.
• 이눌린은 저칼로리 다당류로, 인슐린 분비를 촉진하고 혈당을 안정화하는 역할을 합니다.
• 더덕의 낮은 칼로리(100g당 약 78kcal)와 높은 식이섬유 함량은 포만감을 주어 다이어트에도 유익합니다. 
• 주의: 과도한 섭취는 혈당을 높일 수 있으므로 당뇨 환자는 적정량을 유지해야 합니다.

3) 심혈관 건강 증진

• 더덕의 사포닌과 올레아놀릭산은 혈중 콜레스테롤과 지방을 감소시켜 혈압을 조절하고 심혈관 질환(심근경색, 뇌졸중 등)을 예방하는 데 기여합니다.
• 항산화 성분인 플라보노이드는 혈관 내 활성산소를 제거하여 혈액순환을 원활하게 하고 동맥경화를 예방합니다.
• 더덕은 알칼리성 식품으로, 고기의 산성 성분을 중화하여 고기 요리와 함께 섭취하면 궁합이 좋습니다.

4) 항염증 및 피부 건강

• 더덕은 소염 작용이 뛰어나 인후염, 편도선염, 유선염 등 염증성 질환을 완화하는 데 효과적입니다.
• 피부 독소를 배출하는 해독 작용으로 아토피, 고름, 여드름 같은 피부 질환 개선에도 도움을 줍니다.
• 더덕 껍질 추출물은 항산화 효과가 뛰어나며, 화장품 소재로도 활용 가능성이 연구되고 있습니다.

5) 간 기능 개선 및 해독

• 더덕의 해독 작용은 간에 쌓인 독소를 배출하여 간 기능을 강화합니다.
• 알코올 분해를 촉진하여 숙취 해소에도 효과적이며, 간 건강을 지원하여 전반적인 신진대사를 활성화합니다.

6) 피로 회복 및 자양강장

• 더덕에 함유된 비타민 B군과 미네랄은 신진대사를 촉진하고 에너지 생성을 도와 피로 회복과 자양강장에 기여합니다.
• 사포닌은 스트레스로 감소하는 남성호르몬(테스토스테론) 분비를 촉진하여 정력 강화와 갱년기 증상 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.

7) 장 건강 및 변비 예방

• 식이섬유가 풍부한 더덕은 장 연동 운동을 촉진하여 변비를 예방하고 장 건강을 개선합니다. 이는 다이어트와 소화기 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다.

 

4. 섭취 시 주의점

• 더덕은 찬 성질을 가진 식품으로, 평소 몸이 차거나 손발이 찬 사람은 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있습니다. 적정량(하루 50~100g)을 유지하는 것이 중요합니다.
• 사포닌은 물에 쉽게 녹으므로 손질 시 물에 오래 담그지 말고, 소금물에 잠깐 담갔다 꺼내 쓴맛을 줄이는 것이 좋습니다.
• 당뇨 환자는 혈당 상승 가능성을 고려해 섭취량을 조절해야 합니다.

 

5. 더덕 요리 및 활용법

◆ 더덕은 생으로 무치거나 구이, 튀김, 전, 장아찌, 차, 술 등 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 영양분이 뿌리 껍질에 많으므로 껍질을 얇게 벗기거나 깨끗이 씻어 사용하는 것이 좋습니다. 대표적인 요리법은 다음과 같습니다.

• 더덕구이: 껍질을 벗긴 더덕을 두드려 부드럽게 한 뒤 참기름과 고추장 양념을 발라 구워 먹습니다.
• 더덕무침: 얇게 썬 더덕을 고추장, 간장, 마늘, 참기름으로 양념하여 생채로 즐깁니다.
• 더덕청: 더덕을 꿀에 재워 발효시킨 후 차로 마시거나 우유와 갈아 섭취합니다.
• 더덕주: 더덕을 소주에 담가 6개월 이상 숙성시켜 자양강장 음료로 활용합니다.

 

6. 좋은 더덕 고르는 법

• 한국산 더덕은 향이 강하고 약효가 뛰어나며, 중국산은 주름이 깊고 향이 약한 경향이 있습니다.
• 뿌리가 희고 굵으며 곧게 뻗은 것
• 표면 주름이 얕고 잔뿌리가 적은 것
• 향이 진하고 하얀 즙이 풍부한 것
• 머리 부분이 1cm 이하로 짧은 것

 

더덕은 사포닌, 이눌린, 식이섬유 등 다양한 영양소로 호흡기 건강, 혈당 조절, 심혈관 건강, 항염증, 간 기능 개선, 피로 회복, 장 건강에 탁월한 효능을 제공합니다. 찬 성질을 고려해 적정량 섭취하고, 올바른 손질과 보관법을 지키면 더욱 효과적으로 즐길 수 있습니다. 더덕을 일상 식단에 포함시켜 건강과 맛을 동시에 챙겨보세요.